В прошлой статье мы разбирались с тем, работают ли пептиды коллагена, и как они это делают. Логичным образом возникает следующий вопрос — какой коллаген выбрать? Маркетинг обычно сводит это к одной фразе про морской, который «усваивается лучше», и на этом всё. На деле разница упирается сразу в три параметра: тип коллагена, степень его обработки и источник сырья — и путать их означает покупать не то, что нужно для конкретной цели.
Типы коллагена: за что отвечает каждый из них?
В организме человека больше 20 типов коллагена, но в добавках встречаются практически всегда только три.
I тип — самый распространённый, до 90% всего коллагена в теле. Это основной структурный белок кожи, костей, сухожилий и связок. Именно на него ориентированы почти все исследования «для кожи» — упругость, увлажнение, собственного коллагена в дерме.
II тип — коллаген хрящевой ткани. Формирует сетчатую структуру, которая удерживает протеогликаны в хряще и обеспечивает его упругость и амортизацию. Это тот тип, который нужен для суставов, а не для кожи — и именно с ним связана отдельная, совсем не «пептидная» история, о которой ниже.
III тип — часто идёт в паре с I типом, особенно в коже и стенках сосудов. Формирует более тонкие, эластичные волокна и составляет основу сосудистой сети, которая питает дерму. Добавка, где заявлены сразу I и III типы, теоретически покрывает не только плотность, но и микроциркуляцию кожи.
Дальше по списку идут более редкие типы, которые в одиночку почти не продают, но они реально встречаются в мультиколлагеновых смесях.
IV тип формирует не волокна, а тонкие листы — это основа базальной мембраны, слоя, который скрепляет между собой клетки эпидермиса и дермы кожи.
V тип тоже фибриллярный, но его роль скорее регулирующая: он встраивается внутрь волокон I типа и определяет их толщину, а заодно присутствует в костях, сухожилиях и роговице глаза.
X тип — самый специфический: он появляется только в гипертрофированном хряще, том, что готовится превратиться в кость (этот процесс называется эндохондральным окостенением), и по сути маркирует рост и кальцификацию, а не структуру зрелого хряща как таковую.
Практический смысл добавлять эти типы в БАД спорный: доказательной базы именно по ним при пероральном приёме почти нет, а их присутствие в составе — чаще способ звучать более «полным» продуктом (шесть типов вместо трёх), чем подтверждённое преимущество для конкретной цели вроде кожи или суставов. Хотя и такие экземпляры на рынке уже есть.
Конфигурации коллагена, которые можно найти.
Это вторая ключевая переменная, и от неё зависит, как коллаген вообще будет действовать в организме.
Гидролизованный коллаген (коллагеновые пептиды)
Самая частая форма на рынке. Молекулу коллагена расщепляют ферментами до фрагментов в 2–5 кДа. Такие пептиды, включая уже знакомые по прошлой статье Pro-Hyp и Gly-Pro-Hyp, всасываются в кровь и работают как сигнальные молекулы для фибробластов. Хорошо растворяется в холодной и горячей воде, почти без вкуса и запаха у качественного сырья.
Внутри этой же категории в последние годы выделилась более узкая и дорогая фракция — коллагеновые трипептиды (CTP). Если обычный гидролизат — это смесь пептидов весом 2–5 кДа, то CTP специально обогащают трипептидами вроде Gly-Pro-Hyp с молекулярной массой около 300 Да. Работа на крысах показала, что такие трипептиды всасываются в кровь через специфический пептидный транспортёр в неизменном виде, без дополнительного расщепления в кишечнике — в отличие от более крупных пептидов стандартного гидролизата.
Неденатурированный (нативный) коллаген
Противоположный подход — тройную спираль специально сохраняют нетронутой, без термической или ферментативной обработки. Такой коллаген физически слишком крупный, чтобы всасываться в кровь и работать как строительный материал для фибробластов, — и в этом смысле он вообще не конкурент гидролизату. Вместо этого он работает через иммунную систему кишечника: нетронутая структура попадает в пейеровы бляшки — скопления лимфоидной ткани в стенке тонкого кишечника — и распознаётся ими как знакомый организму белок. Это запускает механизм оральной толерантности: в кишечнике активируются регуляторные T-клетки (Treg), которые затем мигрируют к очагам воспаления — в частности, к суставам — и локально выделяют противовоспалительные сигнальные молекулы (IL-4, IL-10, TGF-β), подавляя избыточную иммунную атаку на собственный хрящевой коллаген организма.
Практическое преимущество отсюда прямое: раз коллаген не нужно всасывать и доставлять к тканям, работающая доза оказывается на порядки меньше — не граммы, как у гидролизата, а десятки миллиграммов. Но и область применения у нативного коллагена куда уже. Эффект показан именно для суставов и хрящей, а не для кожи, потому что весь механизм завязан на иммунный ответ, а не на сигнал для фибробластов дермы. Самый известный и изученный пример такой формы — куриный UC-II, о нём подробно ниже, с конкретными цифрами из клинических испытаний.
Источники сырья для коллагена.
Тип и степень обработки определяют, как коллаген работает в принципе, а источник сырья — это уже вопрос практики: аллергий, вкусовыхпредпочтений, религиозных ограничений и, отчасти, теоретической скорости всасывания. Разбираю пять вариантов, которые чаще встречаются на рынке.
Морской (рыбный) коллаген
Получают из кожи, чешуи, костей и плавательного пузыря рыб — трески, лосося, тилапии — чаще всего как побочный продукт рыбной промышленности. Почти весь это I тип.
Есть экспериментальное подтверждение, что источник влияет на всасывание: в работе Ohara et al., 2007 гидролизат из рыбьей чешуи дал значимо более высокую суммарную концентрацию пептидов в крови, чем гидролизат из свиной кожи. Причина — в аминокислотном составе: в рыбьем коллагене меньше гидроксипролина, из-за чего молекула менее термостабильна и проще расщепляется на короткие пептиды при производстве. Из плюсов — исторически рыбный коллаген появился как альтернатива говяжьему на фоне эпидемии коровьего бешенства в 1990-х. Из минусов — не подходит при аллергии на рыбу.
Кальмаровый коллаген
Кальмар — головоногий моллюск, а не рыба, но в добавках он занял ту же нишу, что рыба и другое морское сырьё: кожу и хрящ, остающиеся при переработке кальмара в пищевой промышленности, не выбрасывают, а пускают в дело. Коллаген берут из двух частей: кожа мантии даёт I тип, хрящевая пластинка (гладиус) — II тип, тот самый, что нужен для суставов.
Исследований меньше, чем по рыбе или говядине, но они есть: работа по коже кальмара показала защитный эффект пептидов на фибробласты при окислительном повреждении, а исследование II типа из хряща на модели остеоартроза у крыс — снижение воспаления. Оба пока доклинические, на клетках и животных, не на людях.
Говяжий коллаген
Говяжий коллаген получают из шкур, костей и сухожилий крупного рогатого скота — это самый изученный и самый дешёвый в производстве источник на рынке. Содержит одновременно I и III типы: I — тот же основной структурный белок, что отвечает за плотность кожи независимо от того, из какого сырья он получен, а III дополнительно поддерживает сосудистую сеть дермы, которая её питает, — то есть говяжий коллаген закрывает сразу оба аспекта.
На говяжьих специфических пептидах построена значительная часть доказательной базы по коже — например, РКИ на 114 женщинах 45–65 лет, где 2,5 г в день за 8 недель значимо повышали синтез проколлагена I типа (на 65%) и эластина (на 18%). Подтверждается это и на более крупных выборках: метаанализ 26 РКИ с 1721 участником показал статистически значимое улучшение гидратации и эластичности кожи от гидролизованного коллагена в целом — причём без значимой разницы между источниками, то есть говяжий здесь не хуже и не лучше рыбьего или куриного.
Свиной коллаген
Свиной коллаген получают из шкуры — побочного продукта свиноводства, по той же логике, что и говяжий или куриный: используют то, что иначе шло бы в отходы мясной переработки. Категория менее раскрученная, чем говяжья или рыбная, но не экзотическая.
Любопытный факт: по аминокислотному составу свиной коллаген ближе всего к человеческому среди всех животных источников — ближе, чем говяжий и тем более рыбный. Правда на практике для добавок это не даёт прямого клинического преимущества: сходство аминокислотного состава реально работает в других областях — например, в медицинских биоматериалах и трансплантатах кожи, где важна структурная совместимость с тканью, — но коллаген в добавках работает иначе: как сигнальные пептиды или через оральную толерантность, а не как стройматериал. Для этого механизма не важно, из какого животного получен исходный белок, если сам сигнальный фрагмент устроен одинаково. Главные ограничения у свиного коллагена — не биохимические, а религиозные и ветеринарные: он не подходит при кошерных и халяльных ограничениях и реже используется из-за более сложного ветеринарного контроля по сравнению с говядиной.
Куриный коллаген: отдельная история.
Куриный коллаген получают из разных частей тушки, и тип зависит именно от того, какую часть взяли. Лапы — это в основном кожа и сухожилия, то есть источник I и III типа, почти как у говядины или рыбы. А вот хрящ грудины — специфически хрящевая ткань, и именно она даёт концентрированный II тип: это единственная часть курицы, на которой построен весь UC-II. Поэтому куриный коллаген в среднем по больнице вовсе не преимущественно II тип, как иногда пишут, — если бренд использует лапы вместе с хрящом, на выходе закономерно получается смесь I, II и III типов сразу, а не чисто суставной продукт. Далее все зависит от способа обработки.
На хрящ в обоих случаях сначала действуют мягким кислотным раствором — чаще всего уксусной или лимонной кислотой. Это стандартный технологический приём: слабая кислота помогает «отклеить» коллаген от окружающей соединительной ткани и растворить его, не разрушая саму молекулу. Дальше пути расходятся. Для обычного гидролизата после этого кислотного шага идёт ещё и ферментативный гидролиз при нагреве — коллаген доваривают до коротких пептидов 2–5 кДа, тех самых, что работают как сигнал для фибробластов. А вот у UC-II процесс на мягкой кислотной экстракции как раз останавливается: дальше — только холодная сушка, без нагрева и без полного расщепления. Именно поэтому тройная спираль у UC-II остаётся нетронутой, и дальше он работает совсем иначе.
Ключевой ингредиент здесь — UC-II, неденатурированный коллаген II типа из хряща куриной грудины. Работает он не через всасывание, а через пейеровы бляшки кишечника и оральную толерантность: регуляторные T-клетки, активированные в кишечнике, мигрируют к воспалённым суставам и снижают там иммунную атаку на собственный хрящевой коллаген. В клиническом испытании при остеоартрозе колена 40 мг UC-II в день за 90 дней снизили индекс боли WOMAC на 33% против 14% в группе глюкозамина с хондроитином.
Если на банке просто «куриный коллаген» без пометки UC-II, то внутри обычный гидролизат, который работает по стандартному пептидному механизму и требует граммовых доз. Если написано именно UC-II — это узкоспециализированный продукт для суставов, и эффекта для кожи от него ждать не стоит: составы и дозы в исследованиях кожи и UC-II попросту не пересекаются.
Нужен ли витамин С?
Скорее да, чем нет, но на мой скромный взгляд его наличие в комплексе вовсе необязательно.
Синтез коллагена в фибробластах проходит стадию гидроксилирования — превращения пролина в гидроксипролин с помощью ферментов пролилгидроксилазы и лизилгидроксилазы. Оба фермента абсолютно зависимы от витамина С как кофактора: без него гидроксилирование не идёт, и коллагеновая молекула физически не может свернуться в стабильную тройную спираль. Это десятилетиями подтверждённый закон биохимии — крайняя форма дефицита витамина С, цинга, именно поэтому проявляется кровоточивостью дёсен и незаживающими ранами: без аскорбиновой кислоты собственный коллаген организма банально не достраивается.
Иногда встречается обратный маркетинговый тезис, что конкретно их коллаген бренда X «легко усваивается без дополнительного приёма витамина С», поэтому он и не обязателен. Cами по себе пептиды гидролизата действительно всасываются в кровь без участия витамина С, для этого шага он не нужен. Но весь смысл принимать коллаген — не в том, чтобы пептиды просто попали в кровь, а в том, чтобы они дошли до фибробластов и просигналили им синтезировать новый, собственный коллаген. А вот эта стадия — та самая гидроксилаза-зависимая — без витамина С не работает независимо от того, откуда взят гидролизат. Так что «усваивается без витамина С» может быть правдой в узком смысле (переваривание и всасывание), но не отменяет его необходимости для конечного эффекта, ради которого коллаген вообще принимают.
Искать витамин С в составе коллагеновой добавки вполне разумно, особенно если ваш обычный рацион им небогат. Но здесь есть нюанс с формой самого витамина С. Обычная аскорбиновая кислота — это часто повышенный риск образования камней в почках: часть аскорбиновой кислоты в организме превращается в оксалат, а его избыток в моче может провоцировать оксалатные камни, особенно у людей, уже предрасположенных к мочекаменной болезни.
Лучше использовать аскорбат натрия, аскорбат магния или аскорбат кальция, где аскорбиновая кислота уже связана с минеральной солью. Эти формы значительно менее кислотные, не провоцируют образование камней в почках, мягче действуют на слизистую желудка и по биодоступности самого витамина С не уступают обычной аскорбиновой кислоте.
Жаль только производители редко добавляют их в свои коллагеновые комплексы, им выгоднее насыпать обычной аскорбинки. Такие экземпляры я не беру. Дело в том, что я уже успела вырастить в своей почке камешек и познакомиться с почечной коликой, так что нет, спасибо, товарищи производители. Хотя аскорбиновую кислоту они обычно добавляют в микродозах (речь о количестве до 100 мг), от которых ничего страшного не случится, но:
1) я понимаю, что на мне сэкономили и не позаботились обо мне как о потребителе, по сему моё желание инвестировать в такой продукт автоматически стремится к нулю
2) я не хочу усугублять сложившуюся ситуацию и увеличивать свой камешек в размере
Предпочитаю брать коллаген без витамина С в составе и дополнительно догоняюсь аскобратом натрия.
Нужна ли гиалуроновая кислота в составе?
Гиалуроновая кислота — это естественный компонент кожи, который удерживает воду в дерме, действуя как своего рода губка: одна молекула способна связать воду в тысячи раз больше собственного веса. С возрастом её количество в коже снижается, что и вносит вклад в потерю упругости и увлажнённости.
Долгое время считалось, что молекула гиалуроновой кислоты слишком крупная, чтобы всасываться при пероральном приёме, но за последние годы набралось достаточно РКИ, которые показывают обратное: исследование на 150 здоровых взрослых и отдельное исследование на 129 женщинах зафиксировали улучшение увлажнённости кожи уже через 2–8 недель приёма. Механизм зависит от молекулярной массы: высокомолекулярная гиалуроновая кислота не разрушается в желудке и захватывается иммунными клетками кишечника через рецептор TLR-4, а низкомолекулярная всасывается напрямую в кишечнике и попадает в кровоток. То есть сама по себе гиалуроновая кислота — рабочий ингредиент с реальной доказательной базой, а не просто модная строчка в составе.
А вот прибавляет ли она что-то сверх самого коллагена — вопрос отдельный, и здесь ответ менее однозначный. Есть исследование именно на эту тему: РКИ 2024 года сравнило 5 г гидролизованного коллагена с витамином С — отдельно и в сочетании с 30 мг гиалуроновой кислоты — против плацебо, 87 женщин 40–65 лет, 16 недель. Обе активные группы показали улучшение плотности дермы, текстуры кожи и уменьшение морщин по сравнению с плацебо, но добавление гиалуроновой кислоты к коллагену не дало статистически значимого прироста сверх того, что уже давал один коллаген.
Если гиалуроновая кислота в составе указана без молекулярной массы — а именно так чаще всего и бывает, — оценить, по какому механизму она вообще будет усваиваться, невозможно. Отсутствие доказанного прироста эффекта не значит, что добавка с гиалуроновой кислотой хуже — скорее, что переплачивать именно за эту комбинацию, ожидая усиленного результата, пока не за что.
А что на счёт эластина?
Коллаген и эластин — разные белки с разными задачами в дерме, и в этом смысле их сочетание звучит логично. Коллаген формирует каркас кожи и отвечает за прочность на растяжение, а эластин — за то, чтобы кожа возвращалась в исходную форму после растяжения: это его волокна дают тот самый эффект «упругого щипка». С возрастом теряется и то, и другое, но именно потеря эластина сильнее всего связана с обвисанием и появлением заломов, а не мелких морщин.
Пероральный приём эластина отдельно от коллагена — направление куда менее изученное. Есть небольшое РКИ с пептидом эластина из кожи бонито (рыбка такая), которое за 12 недель показало улучшение по морщинам, сухости и пигментации кожи по сравнению с плацебо. Но в самой статье авторы прямо пишут, что клинических испытаний именно перорального эластина пока единицы — и отдельно отмечают, что сравнительных исследований «коллаген против эластина против их сочетания» ещё не проводилось. То есть, в отличие от истории с гиалуроновой кислотой, где есть прямое исследование «добавляет или нет», по эластину такого сравнения попросту нет: неизвестно, даёт ли сочетание с коллагеном что-то сверх одного коллагена, потому что никто пока не поставил такой эксперимент.
Если в составе коллагеновой добавки заявлен именно эластин, сама по себе такая добавка может работать. Но убедительных данных о том, что сочетание с коллагеном усиливает эффект, пока нет.
Форматы выпуска: что выбрать?
Чтобы не растягивать это на пять отдельных абзацев, удобнее свести всё в таблицу — так будет понятнее.
Так ли страшен сахар в составе?
Сахар в мармеладках и желе — реальный повод насторожиться, но не совсем по той причине, которую обычно называют. Расхожий тезис: «сахар в мармеладке гликирует и разрушает ваш же коллаген» преувеличен: несколько граммов сахара из одной порции добавки не запускают клинически значимую гликацию — это медленный процесс, завязанный на хронически повышенный уровень глюкозы в крови, а не на разовый перекус.
Настоящая причина насторожиться другая и куда прозаичнее: сахар и желирующие компоненты физически конкурируют за место в составе с самим коллагеном. Производителю дешевле и проще сделать конфету вкусной за счёт сахара и ароматизаторов, чем нарастить дозу дорогого гидролизата, — поэтому высокий сахар в составе часто идёт рука об руку именно с заниженной дозой коллагена, а не потому, что сахар как таковой вреден для кожи в этом количестве. Если решили брать мармеладки, разумнее смотреть не на сахар отдельно, а сразу на дозу коллагена в граммах на порцию — если она стабильно ниже 2,5 г, всё остальное в составе уже вторично.
Так как всё-таки выбрать коллаген?
Несмотря на обилие вводных данных (типы коллагена, сырьё, конфигурации), алгоритм выбора несложный. Для начала нужно определиться с задачами.
Для кожи и волос работает и говяжий, и рыбный, и свиной гидролизованный коллаген — доказательная база сопоставима, а прямых сравнительных РКИ между ними пока нет. Для суставов и хряща стоит целенаправленно искать UC-II в дозе около 40 мг. При аллергии на рыбу и морепродукты — говяжий или куриный, при религиозных ограничениях на говядину или свинину — куриный или рыбный. Из формата разумнее выбирать порошок, желе или капсулы с честно указанной граммовой дозой, а мармеладки рассматривать скорее как приятное дополнение, чем как основной источник, если только доза в них явно не дотягивает до исследованных 2,5–10 г.
Всё остальное на этикетке — витамин С, гиалуронка, эластин, биотин — это плюс, но не обязательное условие: полезно, если добавлено в рабочей дозе, но бессмысленно переплачивать за список ингредиентов, если сам коллаген в добавке не дотягивает до рабочей дозировки.
