Давным давно я писала материал про теории старения (почитать его можно здесь).
Если вкратце, то существует несколько теорий касательно того, почему мы вообще стареем, и одна из них — гликационная. Хотя учитывая количество доказательств того, что именно сахар играет весомую роль в старении и развитии возрастных заболеваний, можно утверждать, что она перестала быть «теорией» в традиционном смысле, а скорее стала частью общей картины старения.
Как именно сахар забирает у нас молодость и здоровье?
Когда молекулы сахара вступают в контакт с белками, они образуют нестабильные промежуточные продукты. Эти промежуточные соединения позже могут перерастать в стабильные и более повреждающие молекулы — AGE-продукты (Advanced Glycation End-products или конечные продукты гликации). Они могут менять структуру и функцию белков, что приводит к ухудшению их свойств и функционирования клеток и тканей.
Со временем AGE-продукты накапливаются в нашем теле. Как клей они «прилипают» к различным структурам нашей «начинки». Когда AGE-продукты упрочняют свои позиции (становятся стабильными + их критически много), вывести их из организма очень трудно. Их молекулы не распадаются легко, и они могут оставаться в тканях в течение длительного времени, накапливаясь в разных органах. Приклеившись к тканям и клетками, они изменяют их структуру и функциональные характеристики. А ещё затвердевают и делают их менее гибкими и эластичными.
У людей с хронически повышенным уровнем сахара в крови (например, при диабете 2 типа) гликация происходит намного быстрее. Это объясняет, почему диабетики и люди с плохо контролируемым уровнем сахара имеют более высокий уровень AGE-продуктов в организме. Высокий уровень сахара способствует образованию большего количества этих молекул, что ведет к ускоренному старению и повреждению тканей.
Помимо всего прочего, AGE-продукты активируют воспалительные процессы в организме, что связано с развитием хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, болезни почек, артрит и даже нейродегенеративные заболевания. Да, Мозг наш тоже карамелизуется. Болезнь Альцгеймера с недавних пор называют диабетом 3 типа.
Накапливая продукты гликации, мы буквально засахариваемся изнутри!
Эта участь настигает и структурные белки нашей кожи (коллаген и эластин). Окутанные скоплением AGE-продуктов, они становятся затвердевают, становятся неподвижными и теряют пластичность. Из-за того, что они покрыты жёсткой сахарной оболочкой, они теряют способность растягиваться, как раньше. Возврат к исходной форме при растяжении становится затруднительным: так из-за сахара мы прощаемся с упругостью кожи.
Кожа восстанавливается и обновляется с помощью фибробластов — они-то и вырабатывают для нас коллаген и эластин. Однако AGE-продукты могут нарушать нормальное функционирование этих клеток, снижая их способность к регенерации.
AGE-продукты могут также влиять на способности кожи удерживать воду. Из-за изменения структуры коллагена и эластина кожа теряет способность к нормальному увлажнению. Это приводит к тому, что кожа становится обезвоженной.
Вывод: чтобы получше сохраниться и меньше болеть, можно ограничить себя в потреблении сахара, простых углеводов и жареного.
Но давайте признаем, проще сказать, чем сделать. Менять привычки питания — долго, сложно и часто стоит титанических усилий. К тому же, тяга к сладкому — это не просто слабость, а часть нашей эволюционной программы. Наши предки боролись за выживание, и еда не всегда была доступна. Энергия была ценным ресурсом, и простые углеводы давали быстрый заряд энергии. Сладкое также вызывает выброс дофамина, улучшая настроение. К тому же, лишнюю энергию от углеводов можно было сохранить в печени в виде гликогена на тяжёлые времена. Когда наши предки находили сладости, это было как открытие нового континента! Это наша прошивка, сопротивляться этому практически нереально.
Но, к счастью, существуют простые лайфхаки, которые помогают минимизировать вред сахара для организма. Их разработала их французский биохимик Джесси Инчаспе. Она изучала, как различные продукты и их сочетания влияют на уровень сахара в крови, и обнаружила несколько эффективных стратегий, которые помогают стабилизировать глюкозу, предотвращая её резкие скачки. Отсутствие глюкозных качелей — как раз то, к чему нам всем нужно стремиться. Почему?
Резкие скачки уровня глюкозы, характерные для диабета или неполноценного питания, значительно увеличивают скорость гликации, что способствует накоплению AGE-продуктов.
Когда уровень сахара в крови стабилен и не происходит резких колебаний, организм получает более постоянный поток энергии, и чувство голода становится более предсказуемым и контролируемым. Это снижает желание съесть сладкое, потому что организм больше не испытывает так сильно стресса от дефицита энергии. Стабилизация сахара предотвращает резкие скачки уровня инсулина, что помогает уменьшить тягу к быстрым углеводам. А это в свою очередь помогает уменьшать накопление AGE-продуктов.
Кроме того, при стабилизированном уровне сахара обмен веществ в организме происходит более эффективно. Это снижает вероятность того, что избыточная энергия из углеводов будет накапливаться в виде AGE-продуктов.
Итак, лайфхаки! Их всего 10 и они совсем несложные:
- Ешьте продукты в правильном порядке, чтобы предотвратить резкие скачки глюкозы (сначала клетчатка, затем белки и жиры, потом крахмалы и сахара).
- Добавьте овощи хотя бы к одному приему пищи в день.
- Перестаньте считать калории: нутриентный состав вашей пищи гораздо важнее условных цифр.
- Никогда не завтракайте сладким, десерт на голодный желудок – табу.
- Ешьте любые виды сахара, какие вам нравятся — они все одинаковы, нет более или менее полезного, это всё одна и та же молекула.
- Сладкое лучше съесть на десерт, после основного приёма пищи, а не в качестве снэка (имеются в виду батончики и всякое такое).
- Принимайте одну ложку яблочного уксуса (разбавленного в стакане воды) в день перед приемом пищи, который будет содержать наибольшее количество глюкозы. Тут с поправкой на состояние ЖКТ, это точно не для всех.
- Двигайтесь после еды, чтобы мышцы использовали лишнюю глюкозу.
- Если вам нужно перекусить, выберите что-то белковое.
- Не ешьте крахмалистые или сладкие продукты отдельно — «оденьте» их в белки, жиры или клетчатку, чтобы замедлить всасывание глюкозы.
Подробнее о том, как именно глюкоза бесчинствует в нашем организме, и как нам остановить этот беспредел со всеми ссылками на научные исследования можно почитать в книге Джесси Инчаспе «Богиня Глюкозы».
Многие люди не знают о последствиях скачков сахара в крови и связанной с этим долгосрочной угрозе здоровью. А между прочим, доступ к таким знаниям может предотвратить ряд хронических заболеваний и спасти множество жизней (не говоря уже о снижении нагрузки на систему здравоохранения). Распространение таких знаний — дело чести, особенно в эпоху пандемии диабета 2 типа.
Да, и ещё хотелось бы напомнить вам, что старение обусловлено множеством факторов, и борьба только с гликацией не способна остановить или обратить процесс старения.
Гликация интегрирована в более сложную картину старения, где она играет роль одного из множества факторов, влияющих на этот процесс. Есть ещё много сложных «боссов», которых нам с вами придётся пройти в игре под названием «хочу хорошо сохраниться».
